תוכן עניינים:
ניתן להשיג אפשרויות מזון סיבים באופן טבעי מירקות ופירות. חשוב לצרוך מזונות סיבים תזונתיים כדי שתהליך העיכול יתנהל היטב ותוכל לקבל מספר יתרונות בריאותיים נוספים
סיבים מורכבים משני סוגים, כלומר סיבים מסיסים במים וסיבים בלתי מסיסים במים. סיבים מסיסים מגיעים מפירות, שיבולת שועל וירקות, כגון ברוקולי וגזר. בעוד שסיבים בלתי מסיסים נמצאים בדגנים מלאים, חיטה, תפוחי אדמה, תפוחים, בננות, אבוקדו, קישואים, סלרי, כרובית, עגבניות וקיווי.
היתרונות של מזון סיבי וצריכה יומית מומלצת
אם נצרך באופן קבוע, למזון סיבים יש יתרונות שונים לגוף, כולל:
- הפחתת הסיכון למחלות לב, אחת מהן היא על ידי הורדת רמות הכולסטרול
- הפחתת רמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון לפתח סוכרת סוג 2
- הפחתת הסיכון למחלות במערכת העיכול, כגון עצירות, טחורים וקוליטיס
- הפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס וסרטן השד
- עוזר לרדת במשקל
כדי לקבל את היתרונות השונים של הסיבים, מומלץ לענות על צרכי הסיבים היומיומיים שלך, כלומר:
- ילדים: 19–23 גרם
- בני נוער: 28-37 גרם
- בני נוער: 27–29 גרם
- זכר מבוגר: 37 גרם
- נשים בוגרות: 32 גרם
- נשים בהריון: 35 גרם
- אמא מניקה: 38 גרם
רשימת אפשרויות מזון סיבים טבעיים
הנה כמה מקורות סיבים טבעיים לפי סוג:
1. ירקות ופירות
ירקות המכילים הרבה סיבים כוללים חסה, גזר, תרד, פטריות, דלעת, אספרגוס, תפוחי אדמה, ברוקולי ושעועית.
בינתיים, פירות המכילים הרבה סיבים כוללים פירות הדר, תפוחים, בננות, אגסים, מנגו, אפרסקים, פרי לחם, פירות יער ותאנים, כמו גם פרווה. בנוסף, ניתן לצרוך תמרים, כולל תמרים סוקריים, כחלופה לעמוד בצריכת סיבים.
2. דגנים מלאים
אפשר למצוא דגנים מלאים בפסטה או בלחם המסומנים בדגנים מלאים. אורז חום, קינואה ודגנים, כמו שיבולת שועל הם גם מזונות עשירים בסיבים.
3. פיצוחים
סוגי קטניות העשירים בסיבים כוללים עדשים, שעועית שחורה, אפונה, שעועית כליה, חומוס, גרעיני חמניות, שקדים ופיסטוקים.
הטבלה למטה צפויה לעזור לך להעריך את תכולת הסיבים בחלק מהדוגמאות של מזונות סיביים הנצרכים בדרך כלל. הנה כמה דוגמאות למזונות סיביים עם תכולת סיבים.
| שם האוכל | הגשה | סיבים סך הכל בגרמים |
| תפוח עם קליפה | 1, גודל בינוני | 4, 5 |
| בננה | 1, גודל בינוני | 3, 0 |
| כתומים | 1, גודל בינוני | 3, 0 |
| אגס עם עור | 1, גודל בינוני | 5, 5 |
| דייסת שיבולת שועל מיידית | 1 כוס | 5 |
| ספגטי מחיטה מלאה | 1 כוס | 6, 0 |
| אורז שוקולד | 1 כוס | 3, 5 |
| לחם מחיטה מלאה | 1 גיליון | 2, 0 |
| שקדים | פריט 23 | 3, 5 |
| גזר גולמי | 1, גודל בינוני | 1, 5 |
| תפוח אדמה עם קליפה | 1, גודל בינוני | 4, 0 |
| תירס קלוף מבושל | 1 כוס | 3, 5 |
| ברוקולי מאודה/מבושל | 1 כוס | 5, 0 |
טיפים כדי לענות על צורכי הסיבים היומיומיים
הטיפים הפשוטים הבאים יכולים לעזור לך לענות על צורכי הסיבים היומיומיים שלך:
- אכלו מזון עתיר סיבים בארוחת הבוקר, כמו שיבולת שועל
- בחרו פסטה מחיטה מלאה
- ככל שאפשר לאכול פירות ומספר סוגי ירקות יחד עם הקליפה שלהם
- החלף חטיפים בפירות טריים או אגוזים ללא תוספת מלח או סוכר
- כאשר הולכים לאכול מזון ארוז, בדוק את תכולת הסיבים הרשומה על תווית האריזה
למרות שסיבים טובים לגוף, צריכת יותר מדי סיבים בו-זמנית עלולה לגרום לקיבה להתנפח. בנוסף, צריכה של מזון סיבי ללא שתיית מספיק מים עלולה למעשה להחמיר את העצירות.
נסה לשמור על צריכת המזון היומית שלך מאוזנת כדי לתמוך במערכת עיכול בריאה. אם יש לך מצבים בריאותיים מיוחדים, התייעץ עם תזונאי לגבי אפשרויות מזון סיבים שמתאימות למצבך.
