אהבת לרוץ? קדימה, עקוב אחר כמה מהטיפים החשובים האלה

ריצה היא פעילות ריצה נינוחה שמועילה לבריאות הגוף אם היא מבוצעת באופן קבוע. למרות שזה נראה פשוט, הריצה צריכה להיעשות כראוי כדי להפחית את הסיכון לפציעה. לכן, תחילה הבן את ההכנה ואת טכניקת הריצה הנכונה לפני שאתה עושה זאת

ריצה היא דרך טובה לבנות מסת שריר, לשרוף קלוריות, להפחית את רקמת השומן בגוף ולשמור על לב בריא. אפילו אומרים שהתרגיל הזה יעיל יותר בשריפת שומן בטני מאשר הרמת משקולות.

לא רק זה, לריצה יש גם יתרונות שונים אחרים, כלומר:

• לרדת במשקל ולמנוע השמנה
• הגבר את הסיבולת והסיבולת
• הפחתת כולסטרול ושמירה על יציבות רמות הסוכר בדם ולחץ הדם
• מניעת סוכרת, שבץ ומחלות לב
• שפר את מצב הרוח, הפגת מתח והפחתת הסיכון לדיכאון
• שפר את הזיכרון והריכוז
• עושה שינה טובה יותר.

כדי להפיק את התועלת המקסימלית בריצה, יש שני דברים חשובים שאתה צריך לשים לב אליהם, כלומר:

הכנה לפני ריצה

הכנה טובה יכולה לתמוך בנוחות ובהתלהבות שלך במהלך הריצה. הנה כמה דברים שכדאי להכין לפני ריצה:

1. נעלי ריצה נוחות על הרגליים

לפני ריצה, חשוב לבחור נעלי ריצה שמתאימות למידת כף הרגל שלך ומרגישות נוח על הרגליים כשאתה דורכ עליה. בנוסף לגורם הנוחות, בחירת הנעליים הנכונות יכולה גם להפחית את הסיכון לפציעה.

אם אתם רגילים לריצה, חשוב לשים לב למצב הנעליים בשימוש. אם זה מרגיש לא נוח ללבוש, לא מתאים או נקרע, אז זה הזמן להחליף לנעל ריצה חדשה.

2. בגדי ספורט נוחים

בנוסף לנעליים, חשובה גם בחירת הבגדים הנכונים כדי לשמור על הנוחות בזמן הריצה. בחר בגדי ספורט עם חומרים שסופגים זיעה בקלות, כגון ספנדקס, כותנה או פוליאסטר.

תוכל לבחור בגדי קז'ואל, כגון חולצות טריקו, מכנסי ג'וגינג או מכנסיים קצרים, לריצה. לנשים, יש חותלות וחזיות ספורט מיוחדות שנוחות ללבישה בזמן ריצה.

3. ציין את המיקום והזמן של הריצה

קבע מיקום ומסלול נוחים לריצה, כגון פארק או זירת ספורט. בחר מסלול עם כביש או מסלול ריצה שטוח, לא חלק ובטוח לריצה. אתה יכול גם לשנות מסלולים כדי לשמור על מצב הרוח שלך ולא להשתעמם.

4. מילוי תזונה וצריכת אנרגיה

ריצה דורשת הרבה אנרגיה, במיוחד אם אתה רוצה לעשות את התרגיל הזה יותר מ-60 דקות. לכן, צרכו מזונות מזינים המכילים פחמימות מורכבות וחלבון לפחות 3 שעות לפני הריצה. הימנע מצריכת מזונות עתירי שומן וסיבים לפני ריצה.

מלבד אכילה, הקפידו לשתות מספיק מים לפני ובמהלך הריצה כדי לא להתייבש.

הדרך הנכונה לריצה

כדי שתוכל לקבל את היתרונות המקסימליים בריצה ולהפחית את הסיכון לפציעה, פעל לפי הנחיות הריצה והריצה הבאות:

1. להתחמם לפני ריצה

התחממות לפני ריצה חשובה מאוד כדי להפחית את הסיכון לפציעות, נקעים והתכווצויות שרירים. לפני ריצה, נסה להתחמם במשך 5-10 דקות. כמה דוגמאות לחימום לפני ריצה שאפשר לעשות הן:

• עמדי על רגל אחת, הניפו את הרגל השנייה קדימה ואחורה במשך כמה דקות, ואז עברו לרגל השנייה. לאחר מכן, הזיזו את הרגל בתנועה מעגלית, כמתיחה לקרסול.
• צאו להליכה נינוחה, ואז כל 10 צעדים, קפצו במקום מכף רגל ועד רגל עד שהברכיים שלכם בגובה המותניים. בצע את הקפיצה הזו למשך 5-10 שניות, ואז המשך ללכת שוב בנחת. חזור על תנועה זו עד 4 פעמים.
• הליכה עם ברכיים מורמות לגובה המותניים. עשה זאת עד 10 פעמים בכל רגל.

2. טכניקת ריצה

אם אתם מתחילים, מומלץ לעשות ריצה בשילוב ריצה והליכה. שיטה זו נועדה לאפשר לגוף להסתגל, לא להיגמר במהירות האנרגיה ולמנוע פציעות שרירים ומפרקים.

התחל בהליכה של כמה דקות, ואז התחל בריצה עם מרחק ומשך קצר. לדוגמה, היחס בין משך הזמן בו נעשה שימוש הוא 1:7, כלומר דקת ריצה ו-7 דקות הליכה.

3. טכניקות יציבה ונשימה בזמן ריצה

הישען מעט קדימה עם אגרופים קפוצים. מיקום הראש חייב להיות תמיד זקוף בזמן ריצה, לא להסתכל למטה או להביט למעלה.

במהלך ריצה, השתמש בטכניקות נשימה על ידי שאיפה דרך האף והפה, ואז נשיפה דרך הפה. זה שימושי לעמידה בצרכי החמצן של הגוף בזמן ריצה והפחתת הסיכון להתכווצויות בשרירי הבטן.

4. קירור

כמו להתחמם, גם התקררות צריכה להיעשות לאחר ריצה. החוכמה היא לצאת להליכה נינוחה של 5-10 דקות, ואז למתוח חלקים מסוימים בגוף, כמו כפות הרגליים, הידיים והצוואר.

לאחר התקררות, הגוף שלך ירגיש יותר בנוח, גם קצב הלב והנשימה שלך יחזרו למצב נורמלי. כדי להחליף את נוזלי הגוף שאבדו בזמן ריצה, שתו הרבה מים לאחר התקררות.

5. התדירות ומשך הריצה האידיאליים

ריצה לא חייבת להתבצע כל יום. חשוב גם לנוח את הגוף בין לוחות הזמנים של הריצה. תדירות הריצה המומלצת היא 2-3 פעמים בשבוע עם משך ריצה כולל של כ-1-2, 5 שעות בשבוע.

אתה יכול לקבל את היתרונות של ריצה כל עוד ריצה נעשית באופן קבוע. זה יהיה אפילו טוב יותר אם ריצה משולבת עם ענפי ספורט אחרים, כגון שחייה, רכיבה על אופניים, יוגה, פילאטיס או הרמת משקולות.

אם נעשה כראוי ונכון, ריצה קלה היא בסיכון מועט של גרימת פציעה. עם זאת, בתחילת הריצה, אתה עלול להרגיש כאבי שרירים בירכיים, בשוקיים ובגב. אתה יכול להרגיש את זה גם כשאתה מתחיל לרוץ שוב אחרי הרבה זמן שלא עשה זאת.

הכאב הזה ישכך וייעלם ברגע שהגוף שלך יתרגל לריצה. אם הכאב לא חולף במשך ימים או אם הוא מחמיר, עליך לפנות לרופא.